Keto dieta

Keto dieta (ketogena) je novodoben trend v dietni prehrani. Keto dieta je začela pridobivati največjo popularnost leta 2017 in traja še danes.

Keto dieta je pristop k zdravemu življenjskemu slogu. Prednost imajo naravni prehrambeni izdelki v skladu s potrebami človeškega telesa s prisotnostjo maščob in najmanjšo vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ketogena dieta je posodobljena različica diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Načela keto diete

Glavno načelo keto diete je hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ketogena dieta temelji na predelavi maščobnih kislin v telesu. Razgradnja živalske maščobe, ki vstopi v telo skupaj s hrano, brez vmešavanja ogljikovih hidratov je ključ do zdrave prehrane s to metodo.

Keto dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zelo priljubljena pri debelosti, med ljudmi, ki želijo shujšati ali ohraniti svojo običajno obliko.

Z minimalno ali popolno odsotnostjo ogljikovih hidratov v telesu pride do hitrega izgorevanja maščob in oseba začne izgubljati težo. Maščobe se začnejo izločati iz telesa in predelovati v maščobne kisline in nato v keto telo.

Ketonska telesa so produkti razgradnje maščob, ki jih proizvajajo jetra. Z aktivno porabo energije ali dolgotrajnim postom telo začne razgrajevati lastno nakopičeno maščobo, da pridobi energijo.

Razgradnjo maščob in nastajanje ketonskih teles imenujemo ketogeneza in je povsem naraven, normalen proces za človeško telo. Ketogeneza ne vodi do dramatične izgube teže.

Značilnosti keto diete

Značilnost keto diete je zamenjava dobavljenega energijskega vira - ogljikovih hidratov z maščobami, oziroma produkti razgradnje - ketonska telesa. Za obnovo telesa in glede na posamezne značilnosti je treba zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov s 50 na 20 gramov na dan. Trajalo bo od 2 do 4 tedne, da se telo popolnoma prilagodi novemu sistemu prehranjevanja. Največjo izgorevanje maščob dosežemo z uravnoteženo prehrano.

Posebnost keto diete od drugih različnih diet je omejena količina ogljikovih hidratov v telesu, nizka vsebnost beljakovin in prisotnost maščob. Dnevni vnos ogljikovih hidratov v hrani ne sme presegati 20 gramov na dan. Ketoni, produkti predelave živalskih maščob, ki jih telo porabi za proizvodnjo energije, naj bodo v razmerju med maščobami in beljakovinami ter ogljikovimi hidrati 2 proti 1. Za vzdrževanje normalne presnove mora telo prejemati maščobe v velikih količinah. 75 % kalorij v vaši dnevni prehrani naj izvira iz maščob, ostalo pa iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Vsebnost kalorij v živilih na dan ne sme presegati 5000 kcal. Dieta ne omejuje časa, ko jeste; lahko varno jeste po 18 urah.

Manj kot človek zaužije živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, učinkovitejša je dieta pri zatiranju lakote.
Glavnino dnevne prehrane naj predstavljajo maščobe, šele nato beljakovine in ne nazadnje ogljikovi hidrati. Posebnost te diete je za razliko od drugih v tem, da tukaj ni omejena poraba soli, kar vzpostavi ravnovesje elektrolitov.

V prvih dneh diete morate postopoma zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov.

S strogim načelom shujševalne keto diete lahko človek zlahka izgubi 3-5 kilogramov teže v mesecu brez ogrožanja zdravja in zmanjša obseg maščobnega tkiva.

Športniki se pogosteje držijo ciklične ketogene diete, kurijo maščobe, njihova telesa postanejo bolj izrazita in mišična masa se poveča. Razlog za to spremembo je v preobrazbi hormonskih ravni in povečanem nastajanju rastnega hormona. Načelo prehrane je strogo regulirano z načrtom treninga.

Prednosti keto diete

Prednosti keto diete so že znanstveno dokazane in so jih potrdili nutricionisti. Poleg izgube ali vzdrževanja teže se izboljša stanje kože, las, nohtov, normalizira se presnova hrane, izboljša presnova in poveča imuniteta.

Študije so pokazale, da ljudje s prekomerno telesno težo in visokim holesterolom po 56-tedenski ketonski dieti niso le izgubili več kot 25 kilogramov, ampak se je njihov krvni sladkor in holesterol znatno izboljšal.

Zdravniki bolnikom z rakom priporočajo, da se diete držijo previdno. Znano je, da se rakave celice aktivno hranijo z glukozo, popolnoma izključijo iz prehrane in se držijo diete brez ogljikovih hidratov, obolele celice postopoma izgubijo svojo aktivnost.

Za tiste, ki radi shujšate sami, brez zdravniškega recepta, je najlažja dieta keto način življenja.

Ketogena dieta se pogosto uporablja med športniki v športih, ki zahtevajo veliko vzdržljivost: maraton, triatlon, kolesarjenje, ekstremni športi.

Dieta spodbuja izgorevanje maščob za učinkovito proizvodnjo vira energije, s čimer spodbuja ohranjanje in varčno porabo glikogena (živalskega škroba) med dolgotrajno intenzivno vadbo.

Očitne prednosti keto diete so splošno izboljšanje počutja, čustvenega razpoloženja, naval energije, izboljšana zmogljivost in povečana aktivnost možganov.

Ketogena dieta je bolj zdravstvena dieta, a se je lahko samostojno držijo le zdravi ljudje. Preden greste na takšno dieto, se morate posvetovati s strokovnjakom, povedal vam bo, kakšne pasti so lahko in kako se najbolje izogniti, če se vaše zdravje poslabša.

Slabosti keto diete

V primerjavi z drugimi shujševalnimi dietami je ketogena dieta učinkovitejša, vendar so lahko učinki drugačni, če se je držimo dolgoročno.

Slabosti keto diete so, da ni primerna za vse ljudi. Ko je raven glukoze nizka, so zaloge glikogena v telesu izčrpane. Pri nenadnem prehodu z običajne prehrane na ketogeno dieto se marsikomu pojavi vrtoglavica, šibkost in zaspanost ter težave s koordinacijo.

Če opazite katerega od naslednjih simptomov, morate prenehati slediti ketogeni dieti:

• zmanjšana zmogljivost in zmanjšana koncentracija;
• povečana utrujenost;
• neprijeten oster vonj acetona iz ust;
• težave s prebavnim procesom;
• slabi rezultati krvnih preiskav;
• pogosto uriniranje;
• stalna suha usta;
• zmanjšan apetit.
• pomanjkanje mineralov in vitaminov v telesu.

V ozadju ketonske diete z visoko vsebnostjo maščob lahko pride do presežka amoniaka v krvi, kar vodi do toksične zastrupitve telesa in hormonskega neravnovesja.

V prvem tednu diete lahko občutite mrzlico ali vročino, utrujenost, blago slabost in razdražljivost. Potrebno je piti čim več vode. Simptomi običajno izginejo v enem tednu, telo pa se postopoma prilagodi pridobivanju energije iz maščobnih zalog.

Za prilagoditev prehrane se uporabljajo posebni testni trakovi, ki prikazujejo raven ketonov in glukoze v krvi.

Seznam dovoljenih in prepovedanih živil na keto dieti

K temu načinu prehranjevanja je treba pristopiti pametno. Obstaja poseben seznam dovoljenih in prepovedanih živil na keto dieti.

Najprej poglejmo, kaj lahko jeste na keto dieti:

1. Lahko jeste vse vrste mesa: govedino, svinjino, piščanca, purana, mast.
2. Dovoljeno je jesti morske sadeže in vse mastne ribe: losos, losos, skuša.
3. Pestra ponudba mlečnih izdelkov: polnomastna skuta in jogurt, smetana, sir, maslo.
4. Med kuhanjem lahko dodate poljubne začimbe. Zelenjavne solate lahko začinimo z olivnim ali rastlinskim oljem.
5. Za prigrizke so dovoljeni oreščki, jagode in semena.
6. Dovoljeno je naslednje sadje: avokado, limona, limeta, če pa želite kaj drugega, je povsem sprejemljivo.
7. Piščančja jajca.
8. Gobe.
9. Prehrana mora vsebovati vodo, čaj brez sladkorja, kavo in mineralno vodo. Na dan morate piti vsaj 2 litra tekočine.
10. Lahko pijete suho vino in močan alkohol: kozarec suhega vina ne vsebuje več kot 4-5 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko vodka sploh ne vsebuje ogljikovih hidratov.
11. Med zelenjavo dajemo prednost tisti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, po načelu: ni dovoljeno, kar raste v zemlji (korenje, pesa, krompir), dovoljeno pa je tisto, kar raste nad zemljo (kumare, paradižnik, zelje, bučke, zelena čebula, solata). K zelenjavi se dobro podajo vse mastne jedi.

Česa ne smete početi na keto dieti:

• vse vrste stročnic in žit - grah, fižol, fižol, koruza;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob - skuta z nizko vsebnostjo maščob, mleko, smetana, kislo mleko, fermentirano pečeno mleko, jogurt, kefir, varenets;
• sladkor, sladke pijače, rekonstituirani sokovi, soda, sladkarije;
• Nesprejemljivo je jesti prigrizke, čips in krekerje;
• vsa škrobnata zelenjava: krompir, buča;
• odreči se boste morali rižu, žitom in testeninam;
• hrana iz bele moke: pecivo, mafini, rogljički, žemlje, testenine.

Popolnoma je treba opustiti porabo sladkorja, nekaj sadja in suhega sadja.

Kontraindikacije za keto dieto

Ljudje z boleznimi živčnega sistema, boleznimi, ki spremljajo uničenje živčnih celic, in bolniki s sladkorno boleznijo morajo biti previdni pri vprašanjih prehrane.

Kontraindikacije za keto dieto obstajajo za ljudi:

• tisti, ki trpijo zaradi epilepsije;
• bolezni, povezane z motnjami motoričnih organov;
• prisotnost kakršnih koli kroničnih bolezni jeter ali ledvic;
• gastrointestinalni trakt;
• ateroskleroza;
• z visokimi ravnmi holesterola.

Ketonska dieta ni priporočljiva za nosečnice in ob jemanju nekaterih zdravil.

Keto dieta: meni za teden

Nutricionisti svetujejo uporabo načela raznolikosti. Klasičen vzorčni meni keto diete za en teden.

ponedeljek:

• zajtrk - mastna skuta brez sladkorja in moke;
• kosilo - poljubno meso z zelenjavno prilogo;
• za večerjo - gobe ali piščanec z zelišči.

torek:

• zajtrk – avokadova solata s kislo smetano;
• za kosilo - mesne kroglice z zelenjavo;
• zvečer - riba na žaru s šparglji.

sreda:

• zajtrk – skutna solata z zelenjavo;
• za kosilo – puranje meso z brokolijem;
• Za večerjo si lahko pripravite ameriško ribjo solato s stebli zelene.

četrtek:

• zjutraj - umešana jajca s slanino in polnomastnim jogurtom;
• za kosilo - piščanec, dušen v kisli smetanovi omaki z zelenjavno prilogo;
• večerja bo sestavljena iz rečnih rib.

petek:

• za zajtrk - skuta brez sladkorja;
• za kosilo - zelena ajda z mesom;
• zvečer – pečeno meso z zelenjavo.

sobota:

• zajtrk – avokadova solata z jogurtom;
• za kosilo - piščančji kotleti z zelenjavno prilogo;
• za večerjo - dušeno meso in zelenjava.

nedelja:

• zajtrk - kuhana jajca in mastna skuta;
• za kosilo - teletina, dušena z gobami;
• zvečer - piščančje prsi s svežo zelenjavo.

Za popoldansko malico lahko jeste oreščke, avokado, jagodičevje, sir in pijete mineralno vodo.

Recepti za jedi iz menija keto diete

Najbolj pogosta in preprosta jed na jedilniku keto diete so umešana jajca s slanino ali sirom za zajtrk. Za kosilo lahko pojeste porcijo poljubnega mesa z zelišči in stročjim fižolom. Ribe lahko jeste v kakršni koli obliki z zelenjavo za večerjo. Za prigrizek lahko pojeste pest oreščkov. Porcije so lahko velike in majhne, glavna stvar je nasičiti telo.

Tukaj je nekaj preprostih, popolnih obrokov, ki ne zahtevajo dodatnih prigrizkov.

Ribja solata: vse mastne ribe dušimo ali skuhamo, narežemo na koščke, dodamo: jajca, kisle kumarice, čebulo, zelišča, majonezo ali 20% kislo smetano, lahko dodamo nekaj stebel zelene solate.

Piščanec s slanino, dušen v kisli smetani in gobah: trakove slanine prepražimo na oljčnem ali sončničnem olju, ko so pripravljene, jih poberemo iz ponve in na njihovo mesto položimo koščke piščančjih prsi, pražimo nekaj minut do zlato rjave barve, dodamo: vodo, drobno sesekljano čebulo, gobe, prepraženo slanino, kislo smetano, začimbe in vse skupaj dušimo še nekaj minut.

Skutina solata: sveže kumare, čebulo in kitajsko zelje drobno sesekljamo, dodamo sol in začimbe, pustimo 10 minut, da zelenjava spusti sok in dodamo mastno skuto, zalijemo z majonezo pomešano kislo smetano.

Obstaja veliko receptov za jedi za keto dieto; vsak lahko izbere najboljšo možnost zase med dovoljenimi izdelki.

Na tej dieti lahko jeste okusne in raznolike obroke.

Izhod iz keto diete

Po končanem tečaju, da ne bi ogrozili svojega zdravja in donosno zapustili keto dieto, morate postopoma zmanjšati količino zaužitih maščob. Da bi ohranili metabolizem in preprečili, da bi telo padlo v stresno stanje, morate postopoma povečevati vnos ogljikovih hidratov in beljakovin v majhnih porcijah.

Skupaj z maščobami se zmanjša vnos kalorij v telo. Zelenjava in žita se postopoma uvajajo v prehrano; izogibati se je treba sladkorju in izdelkom iz moke. Dnevni vnos ogljikovih hidratov v prvih dneh po izstopu iz diete mora biti od 70 do 100 gramov, porabo beljakovin je priporočljivo pustiti na enaki ravni.

Za vzdrževanje hidracije morate piti veliko vode.

Mnenja nutricionistov o keto dieti

Nutricionisti menijo, da je ketogena dieta univerzalna ne le za hujšanje in hujšanje, ampak jo priporočajo tudi za krepitev zdravja. Ob pravilnem in doslednem upoštevanju dietnih navodil mora prehrana vsebovati: 80 % maščob, 10 % beljakovin in 10 % ogljikovih hidratov.

Nutricionisti so napisali več kot 30 znanstvenih člankov; dolgoletne študije so pokazale, da ketogena dieta bistveno pospeši zniževanje inzulina v krvi, hormona, ki spodbuja kopičenje podkožnega maščevja. Dieta vam omogoča izboljšanje nadzora apetita; prehrana zavira nastajanje hormona grelije, ki izzove lakoto. Mišična masa ostaja enaka, količina podkožne maščobe se zmanjša.

Znanstvene študije so pokazale, da je za zdravljenje nekaterih bolezni srca in ožilja ketogena dieta metoda zdravljenja brez zdravil.

Uravnotežena prehrana ni le ključ do hujšanja, temveč blagodejno vpliva tudi na delovanje prebavil, srca, jeter in ledvic.

Uravnotežena prehrana, bogata z maščobami in zmerno vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov, dolgo časa ohranja zdrav način življenja, podaljšuje mladost in pomaga ohranjati dobro telesno formo. Zdravniki priporočajo več hoje na svežem zraku, popoln spanec in uživanje samo naravne hrane.